La Dieta Mediterránea es una herencia cultural que engloba alimentos, recetas,… pero también costumbres, tradiciones, formas de elaboración, cultivos, etc. Podría decirse que es una filosofía de vida, una forma de entender la manera de alimentarnos, el modo de cocinar y la importancia de una vida saludable. En este artículo vamos a detenernos en sus principales características y beneficios.
Es considerada una herencia milenaria que no comprende solo la alimentación. Es un elemento cultural que favorece la interacción social, la relación con los demás y con nuestro entorno. Un estilo de vida propiciado por la geografía, el clima y los acontecimientos históricos que han provocado que en esta zona se produzca una determinada selección de alimentos, una especial manera de cocinarlos y una singular visión de lo relacionado con la alimentación.
Para las comunidades mediterráneas, alimentarse es compartir, es comer juntos y disfrutar de la compañía de familia y amigos. Se ponen en juego todos los sentidos: sabores, olores, colores, texturas,… Y se celebra una forma de entender la vida.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
Según la UNESCO, es un conjunto de conocimientos y prácticas relacionados con los alimentos, con sus cultivos y cosechas así como con la forma de cocinarlos, conservarlos y consumirlos. En toda la cuenca del Mediterráneo se entiende el acto de comer juntos como un momento de intercambio social, un acto de comunicación con los demás miembros de la comunidad. Un elemento de cohesión social en fiestas y celebraciones que pone en común a personas de todas las edades y condiciones sociales. Por estos motivos, ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO).
Esta dieta es fruto de las relaciones interculturales entre las comunidades que han habitado esta zona a lo largo de la historia. Es un punto geográfico en el que confluyen tres continentes (África, Asia y Europa) que ha propiciado el intercambio de costumbres, técnicas y conocimientos entre sus distintos pueblos a lo largo de miles de años.
Por ello, los pueblos de la región mediterránea comparten paisajes, cultivos, productos, recetas, celebraciones, tertulias, mercados, tradiciones… Un estilo de vida en el que se fomenta una vida saludable apoyada en la alimentación.
Características
La cocina mediterránea es una combinación rica y equilibrada de alimentos que tiene reconocimiento internacional por su gran valor nutricional y sus cualidades beneficiosas para la salud.
Se trata de una dieta que fomenta el consumo de productos naturales, un estilo de vida saludable y una agricultura milenaria respetuosa con el medio ambiente. Es un elemento común que abrazan los pueblos del ámbito mediterráneo y que sirve de intercambio cultural. Un nexo de unión que pone en valor las distintas aproximaciones de las diferentes culturas y comunidades.
Podría decirse que los elementos fundamentales de este patrón alimentario serían el aceite de oliva y los alimentos de origen vegetal.
¿Qué alimentos debemos tomar?
Según la pirámide de los alimentos, en cada comida principal debe tomarse aceite y pan, pasta, arroz u otros cereales (preferentemente integrales). Frutas y verduras deben estar presentes también tanto en el almuerzo como en la cena. Debemos procurar que haya variedad de colores y texturas ya que aportarán diversidad de antioxidantes y otros micronutrientes.
Cada día deben tomarse derivados lácteos (preferiblemente bajos en grasa) y también algunos frutos secos, semillas o aceitunas.
Además, se recomienda condimentar las comidas con hierbas, especias, ajo, cebolla… que procurarán variedad de aromas y aportarán distintas sustancias nutricionales.
Semanalmente, se recomiendan 2 raciones de carne blanca, unas 2 raciones de pescado o marisco, de 2 a 4 raciones de huevos, unas 2 raciones de legumbres, menos de 2 raciones de carne roja, unas 3 raciones de patatas.
Por su parte, los dulces deberán tomarse de forma ocasional. Y el vino deberá tomarse con moderación. Respecto a la hidratación, deben tomarse entre 1,5 y 2 litros de líquido (agua e infusiones de hierbas).
Entre las recomendaciones fundamentales también está la de realizar ejercicio físico de forma diaria y procurar un descanso adecuado. La actividad física unida a una alimentación equilibrada ayudarán a reducir enfermedades derivadas de malos hábitos alimentarios y estilos de vida sedentarios.
Beneficios de alimentarse al estilo mediterráneo
La de los mediterráneos ha sido reconocida científicamente como una de las dietas más saludables de las existentes a nivel mundial. No en vano, contribuye al bienestar físico y emocional de las personas. Sus principales virtudes son su sencillez, el uso de la imaginación y el impulso de la sociabilidad. Debido a su efecto beneficioso en la salud de la población, es un modelo alimentario avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Entre las principales propiedades beneficiosas de este estilo alimentario se podrían destacar las siguientes:
- las fuentes saludables de grasa: aceite de oliva, pescado y frutos secos
- las proporciones nutricionales de sus recetas: cereales y vegetales como base principal y carnes y pescados en menor proporción
- la riqueza en micronutrientes: debido al consumo de verduras de temporada y al uso de hierbas aromáticas
Se trata de una forma de vida sana en la que la alimentación sobresale especialmente por la abundancia en grasas insaturadas, hidratos complejos, fibra, proteínas magras y una amplia variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales. La diversidad de su aportación nutricional favorece que éste sea un modelo recomendado para la población en general.
Establece un patrón alimentario rico, sano, variado y equilibrado. Ideal para una sociedad cada vez más interesada por la nutrición, el bienestar y la salud. Con más interés en alimentarse de una forma correcta, saludable y variada.
La cocina del Mediterráneo cuenta con otras cualidades que la hacen destacar. Es económica en recursos. Con pocos y sencillos ingredientes se logran platos nutritivos y sabrosos.
Además, es ingeniosa en el aprovechamiento. Ya que con distintas partes de los mismos alimentos se pueden preparar platos completamente distintos.
Asimismo, favorece la utilización de frutas y verduras de temporada a la vez que impulsa el consumo de cercanía de productos frescos locales. Igualmente, preserva la idiosincrasia de los productos típicos regionales y fomenta una agricultura tradicionalmente respetuosa con su entorno.
DECÁLOGO
1. Utilizar como grasa principal el aceite de oliva.
2. Consumir en abundancia alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres y frutos secos.
3. Tomar diariamente pan y alimentos procedentes de cereales (arroz, pasta, etc).
4. Los alimentos más adecuados son los poco procesados, frescos y de temporada.
5. Consumir de forma diaria productos lácteos.
6. Se recomienda el consumo moderado de carne roja.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos en moderación.
8. El postre habitual debe ser la fruta fresca. Tomar pasteles y dulces sólo de forma ocasional.
9. La bebida por excelencia es el agua. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10. Realizar actividad física todos los días
Mantener una dieta sana
Dado sus múltiples beneficios y el peligro potencial de la occidentalización de nuestra dieta, es importante poner en valor esta herencia cultural para que las próximas generaciones sigan sus hábitos saludables y sus buenas costumbres alimenticias.
Los principales riesgos a los que se enfrenta son la influencia de la globalización y los cambios en los consumos alimenticios. En la actualidad la población come más alimentos procesados, con más cantidad de grasas y azúcares y menos valor nutricional.
Debemos proteger el estilo de vida equilibrado que representa ya que la salud de nuestros descendientes puede verse profundamente beneficiada si se sigue manteniendo este modelo alimentario.
